道德許可-道德許可效應是什么意思

《自控力》解讀

自控是區分人類和其余動物的最重要的特征，也能區分開成功和失敗的人生。許多小動物遇上相當多的食物時而不會中,選擇斷的不進食將自己弄死撐死，而人吃飽了了都會停下腳步。雖說人絕對不會弄死將自己撐死，但有部分人并不一定也會在愛好方面失去自控，例如沉迷游戲、染上毒癮等。我想最近一個活生生的例子是金立集團的董事長劉麗榮，因為賭錢走進了不歸路，讓金立這座巨廈頃刻之間崩塌。

參照神經學研究，人的意志力于大腦的前額皮質，左邊區域負責“我要做”，右邊區域共同負責“我千萬不能”，而中間考下的位置你們負責“我想要”，這三個部分是自控力量最主要的，他們的目標是控制自己。大腦的前額皮質越亢奮狀態，并不一定人的自控力越強。而大腦的別外一個區域——腦垂體，則專門負責后悔的自己，也就是從原始社會遺傳下去的人類本能反應。諸如碰到地震的時候，腦垂體會促進腎上腺素的分泌，最大限度地讓你做到飛奔的準備，當然了也有暴戾的人你選從高樓再跳下，那只能說徹底讓急躁的自己做主了。

在現代社會，許多沖動的本能現在也不不需要了。諸如在食物匱乏的原始社會，注意到果樹的時候，就會暴戾地把水果全摘過來一口吞掉，以及能量儲備準備好未來可能復食好兩天的生活。而現在生活條件可以改善，食物基本是也是可以無窮無盡，此時對食物的貪婪而不會倒致身體的過度肥胖而會造成心血管疾病，最后一命嗚呼。人類隨著社會的發展也就進化時出了自控這一能力，它還能夠幫我們抵抗誘惑，為更長遠的未來做打算。

那該如何能提高自我的自控力？《自控力》這書需要提供了許多都很實用的方法，提出來的第一個方法是“冥想法”，通俗一點的講應該是“什么都千萬不能去想”，閉上了眼自己的眼睛，執著于自己的呼吸，放慢呼吸的節奏，每隔一天靜坐冥想5分鐘就能讓你的前額皮質變的極其亢奮狀態，最大限度地可以提高你的意志力。鍛煉身體又是增強意志力的更加最有效的方法，它能想提高脈搏率度的基準線從而會改善自控力的生理基礎。作者在這里還對鍛煉多通過了補充，為改善心情、緩解壓力，最比較有效的鍛煉是你每次5分鐘，而并非你每次幾小時，只要你你不是站著、躺著動的或則坐著，都可以曾經的鍛練的一種途徑。看到這里時我突然間都覺得能提高自控力真有很很簡單，索性我有時候發動工作不一個小時后，都會轉過身子到公司外面的陽臺上走一走，呼吸新鮮空氣，再來到工作時都會都覺得雷鳴人都會變精神一點，且對工作極其地專注。至于每隔一天盡量8個小時的睡眠可以不幫你恢復自控力，如果沒有睡眠少了，找個機會打個盹，補個覺也能增強注意力、復原自控力。

以上是基于身體機理提高、完全恢復自控力的管用方法。下面這本講了人們是該如何死去自控的。作者強調指出自控力就像人的肌肉一樣，又是必然極限的，每一次確定都會消耗掉我們的意志力。意志力的肌肉模式告知我們，自控力從早到晚會漸漸被抵消。我想“一日之計在于晨”那就是應用方法的這樣的道理，在早上人的精力最旺盛，自控力確實是強的的，此時建議做一些“重要但不緊急的事”。

心理學家發現到了一種現象叫“道德許可”，大部分并不一定會在“道德許可”身旁變得異常不堪一擊。“道德許可”指當人做了一些善事時，可能會放松了警惕，給自己做一些壞事“開綠燈”。比如說對此一些節食者，很可能因為自己去跑了幾90公里，而獎勵自己一些美食，因為我們很難懷疑容忍自己那就是對美德最好的獎勵。很多研究表明，當人們為長遠的打算的目標努力并得到一定進步時，往往會對“及時行樂”喪失抵抗力，而且我們非常容易會“進步”本身，為自己的成就洋洋自得，而忘掉或忽略最初的的目標，從而給沖動的想法的自己開了路。這就請解釋了為什么不許多名人哪怕慈善家，會些讓世界驚駭的丑聞。“道德許可”這一特性也在被一些商家所用來，.例如我們經常會見到一些淘寶賣家會在銷售界面上沒顯示“您買的每一件商品都會給貧困山區的兒童自愿捐獻元”之類的標語，當我們覺著買東西確實是一種“慈善行為時”，可能會更不容易去剁手買東西。還有就是雙11搞促銷滿減，叫著“劃算”的正義的旗幟買買買，甚至于自己超出預算也都覺得自己做了一件相當好了不起的善事，結果卻買了許多根本就不可能不是需要的東西。

“你又如何”效應是由飲食研究人員珍妮特.波利維和皮特.赫爾曼首次提出的，這樣的效應具體描述了從放縱、后悔當初到更十分嚴重的無度的惡性循環。比如一些節食者，如果沒有一時不慎多吃過一些食物，會再產生恐怖的挫敗感，這個挫敗感不可能讓人立馬接過手中的食物，他們會覺得既然自己的節食減肥計劃泡湯啦了，知道又如何，不如你把食物徹底吃干凈，因此到最后不但會吃的一些。通過觀察發現到，這些戒煙、戒毒、戒賭的人包括這些想節省開支的購物者都存在地“知道又如何”的問題。心理學家研究才發現，造成大量自我墮落行為的并又不是行為本身，完全是墮落有一種的羞恥感、罪惡感、完全失控感和絕望感。

路易斯安那州立克萊爾.亞當斯和杜克馬克.利里做了一項實驗。他們邀請了比較不在意體重的女性參加過試驗，被試者一共要不參加兩項試驗。在第一項實驗中，被試者那些要求在4分鐘內吃完以后原味甜甜圈或則巧克力甜甜圈，而且剛吃完后要喝掉一大杯水以提高她們的“飽腹感”，那樣的話更容易催發她們的罪惡感。下一刻被試者要正在第二項試驗，也就是糖果味道測試。她們并被分成了兩組，一組會收到能夠緩解她們罪惡感的信息，并被鼓勵不要過分苛求自己，各個人都會有放逐自己的時候；而另一組則沒通知任何信息。接下來的研究人員給各個被試者發了三大碗各種口味的糖果，讓她們吃后感每一種糖果，吃多少都可以不。試驗結束后后，研究人員對每個糖果碗都進行了過稱，突然發現送來信息的女性換算下來只叼走28克糖果，而沒發來信息的來算吃70克糖果。這一結果讓很多人大吃一驚，明確的一般人再理解，如果不是對自己不苛責這樣的話結果可能一事無成。而現在事實證明大部分人都錯了，眾多研究表明自我反省會減低積極性和自控力，只有一自我諒解才能指導他們逃掉消極情緒，吸納教訓，也更太容易能接收別人的反饋和建議。以后犯了過錯的時候，不要冒然內疚，只是要先學會什么能體諒自己，肯定你的過錯別人也發生了什么過，多鼓勵自己，最好就是以后不犯相同的。

《自控力》的第九章我都覺得是全最超級精彩一章，也幫下忙了追蹤在我心中多年的困惑。這里接著講了在1985年，美國哈佛心理學教授丹尼.韋格納在得克薩斯州圣安東尼奧的三一參與了一個試驗，試驗沒有要求17名生在接下來的5分鐘內不去想“白熊”。是對這些生，平時滿腦子大都性、考試和對新可樂的失望，但在試驗中他們卻沒法不去想白熊，哪怕有部分同學在試驗都結束了后還還沒有逃脫“白熊”的魔咒。當人們試著不去想某事時，反到會比就沒再控制自己的思維時想得大量。韋格納將這個效應被稱“諷刺性反彈(ironicrebound)”。諷刺性反彈這個可以解釋很多現象，.例如習慣性失眠患者越想進入夢鄉卻發現自己越完全清醒，節食者越是想美食就會越都覺得美食難以抗拒。

韋格納認為，在人們數次陰郁另外一種想法時，大腦有兩個差別的會同時運作資金。其中一個為“你操作”，全權負責將人的意志力從被禁止的想法那里引過來，過程中會能量消耗大量的精力。另一為“視頻監視”，它共同負責搜尋證據，可以證明自己也沒在想、去感受或則做某件事，監控不需要承受大量精力，但不自動自控。一般情況下“操作”和“視頻監視”相互合作，但一旦“你的操作”減緩了，“監控設備”可能會將你解出不受控的噩夢。比如餓得發慌的你在點餐時，做出決定不吃油膩的食物，這時你的“操作”就會讓你只有努力分散精神、計劃并操縱你的行動，而“監控攝像頭”都會掃描儀你的想法和環境，尋找警告信號。當不動聲色看到菜單上的“紅燒肉”時，“監控設備”是會可以報警告誡你紅燒肉就在后面那張菜單上。如果你又不是很餓，精力就比較好充沛，“操作”可能會將你引往以外方向最終達到遠遠離開麻煩。而也許你肚子餓的咕咕叫時，“操作”可能會絕對無法最后一個任務，而“視頻監視”都會狂暴地向你提示菜單上有你最愛吃的紅燒肉，結果很可能會就是你會垂涎三尺并點上一份紅燒肉。

更倒霉地是，當人們趁機控制住另一個想法，它卻不斷繚繞在腦海，人們很可能會會對它便信，況且它僅僅幻想吧進去的。人們會據回憶某事的難易程度來可以確定它的可能性或是真實性，例如因此最重要的容易你只要記住牽涉到空難的報道，最大限度地過分低估了空難的可能性。那么怎么逃掉“諷刺性反彈”這一困境？韋格納提議的方法那就是“徹底放棄自控”，當我們不再繼續借著完全控制那些不好的想法時，幾個想法肯定是會消失不見。大腦激活后研究表明：一旦愿意研究對象把陰郁的想法怎樣表達出，這種想法就不太太容易被激活碼激活，因此進入意識的可能性是會變小。

當你做錯某件事的或在公眾場合出丑時，難免會內心會有一種內疚的聲音“我真笨，我天生就不更適合做這件事”，但請千萬不能痛苦壓抑這種消極的想法，同時也最好不要不會相信它，深呼吸將注意力需要轉移到你的呼吸上，內心是會變的平靜，不過你會十分專注于事情本身而不是什么懷疑自身的能力。

《自控力》這本書增強了神經學的研究成果以及大量的心理學試驗，深入探究了自控力的神經學原理，并回答了人們在日常生活中要如何沒了自控的過程，為增加自控力需要提供了許多積極有效的方法。學習總結下來我感覺最有用嗎的幾種方法追加：

1.只要適當的鍛煉包括充足的睡眠，為自控需要提供無窮無盡的能量；

2.時刻謹記自己的目標，而也不是拿到的進步，不善于去規劃設計每一階段所需要做的事情；

3.當犯下時，無須過多責怪自己，要能學會能夠體諒并幫助和鼓勵自己，對下一次挑戰做了準備；

4.不要威脅利用已經的自控，當內心有不好的想法時，最好不要試圖焦躁它，也最好別去不會相信它，讓它隨著呼吸慢慢的消失。

當然了根據上述規定方法只是本提出的一部分建議，要是大家對增加自控感興趣的東西話，我建議你閱讀什么本。

你有沒有掉進防不勝防的意志力陷阱?

1、“道德化”成事不足敗事有余

一直以來，我們在內心深處對行為（自控力你挑戰）參與道德可以確定，例如判斷靠節食、看小說是“好”那就“壞”，我們不會相信罪惡感和羞恥心是的很有驅動力的，能讓我們趨“好”避“壞”，但這是一個通天的誤解，道德可以確定并沒有什么市場預期的激勵效果，但是，最能能夠讓我們動力的是完成我們是想的，避過我們不打算的，并且，如果不是我們將鍛煉身體、存錢、戒掉惡習當作“好的”事，而不是“我要想的”事情，那我們就不太可能會持之以恒的堅持。

生活中有很多肯定的例子：例如去煅煉就說自己“非常好”，沒去鍛煉身體就感覺自己“很垃圾”，那很可能會今天去鍛煉明天就不去了；如果不是正在一個項目就覺著自己“挺好”，提著不做就感覺自己“很銼”，那很很可能上午全面的勝利了進步，下午就變得更加散漫了。

絕大多數時候，我們把自控n分之一道德測試，根本無法道德標準參與自我約束，即我們把意志力挑戰“道德化”（思想中存在正反兩方）了，而所有的“道德化”的事情都無法避免的給予“道德許可”效應的影響。“道德許可”是指，當我們行善積德、自懷疑對的事情，我們會感覺上良好素質，更肯定我相信你的沖動，畢竟我們在自我感覺良好時，不會不相信自己的沖動，但直覺年輕沖動正常情況會逼使我們做壞事。

很顯然，“道德許可”會帶來屈服于、貪戀，但這并不是意志力嚴重缺乏造成的，當我們愿意或做出決定做壞事或屈從于誘惑時，我們都認為自己是自控的，沒有完全失控也沒有罪惡感，相反，我們如果說這是賠償金的獎勵，并若要為傲，我們會自我暗示辯駁“我都早就這么多再說，估計能夠得到一點獎勵”，這種對補償的渴望動不動愛不利于我們墮落，此時我們忘記什么了真正的目標。

（理論講解：

意志力你挑戰本質上是兩個自我之間的沖突，一個“我”想的是很長遠的目標利益，另一個“我”想的則是眼前的及時行樂，進步、成功自控我之所以會造成不好的結果，是畢竟它要讓理性的自我暫時突然感到滿足，而放縱的自我則會活躍起來，我們也因此這些沒能夠換取不滿足的標，這被心理學家稱之為“目標釋放出”，也但，在生活中我們來講會前進一步，接著會退后兩快步。）

我們把自控代入道德測試，根本無法實際道德標準通過自我約束，但當我們從道德的角度努力思考意志力挑戰，道德標準根本不會強有力的約束力，更讓我們不能看清那些挑戰、自控背后我們能夠“是想的”東西，“我想要的”被道德判斷遮擋物住了。這也也可以講解，我想知道為什么很多時候，我們明知道意志力充裕，不僅沒有不受控制，甚至于還自我感覺過于良好，但卻一次次向誘惑屈從，而且這種不受控制是偏向于心理方面，而不是生理方面。當我們谷底不受控時，我們不能依戀“道德判斷”的約束力進行自控，是因為這個約束是虛軟的；但當我們倒是“成功自控”時，我們還藍月帝國“道德可以確定”的受害者，“道德化”成事不足敗事有余。

2、“道德許可”邏輯

嚴格而言，“道德許可”是沒有邏輯可言，任何自以為是的事情，甚至于只不過再想想做過的或也將做的好事，我們都很很可能依據什么直覺意氣用事。比如，我其實是可以吃一碗飯，但只是因為我吃半碗，都會感覺上良好催進我們找點補償。

研究道德確定的心理學理論提道，我們大多我相信你的本能（刻板印象），只有一當是需要解釋什么自己的判斷時，我們才跪求邏輯，但很多時候，我們根本想不出一個能為自己辯護的權利的邏輯說法，所以理由許多是潛意識的。比如說成兩兄妹的例子，對我們來說，這些問題要讓我們覺著作嘔，所以才這件事是的，然后我們費勁腦汁去解釋什么我想知道為什么是錯的，但往往邏輯解釋是脫力的、夠不夠的。

如果一想到某件事情我們也沒罪惡感或焦慮感，那它就不是錯的，那就是要什么“道德”的，我們一般不會敢質疑或完全否定這種行為，因此當我們自我感覺很良好（因過去的努力、克制、付出過就這些）時，任意妄為一下的念頭不怎么好聽完全沒有什么呢錯，竟像是我們酬勞的一樣，無度再次會只覺得罪惡。如果沒有我們自控的唯一動力應該是藍月帝國一個足夠好的人，這樣每一次我們那種感覺良好的道德的時候，我們是會徹底放棄自控（和我目前的狀態太類似于）。

“道德許可”最糟糕的并不是它可疑跡象的邏輯，反而它會被誤導我們決定背離自己目標、利益的事情，它讓我們相信，放棄靠節食、擊潰預算、看小說這些個不良行為是對自己的“獎勵”、“好好款待”，我們把如此可怕的誘惑變成心理認可甚至驅動的“要做的事”（有付出勢必有收獲，鐵一般的定律）。

3、“道德化的”進步：一曝十寒

大多我們會產生錯覺，拿到進步會刺激我們我得到相當大的成功，但心理學家可以肯定，進步速度被所有人“道德化”了。我們時總把進步只不過是心情放松的借口，在結束目標過程中提出的進步，會受到刺激我們決定防礙目標的行為。

4、行為變化導致“道德化”

如果不是我們想變化一種行為，我們要試著減少行為的變化性，而不是什么試著下降某種奇妙行為，因為變化會給了“道德化”確認。那樣的變化分為兩種肯定：

1）“道德許可”補償過去的善行。宛如上面的論述，假如過去自己表現良好的思想品德（降低惡習或增強善行），這樣我們都會甘之如飴期待并享受“獎勵”。

以飲食為例，要比較合理科學飲食，就別讓每頓飯的進食量（過去的，的或未來很可能的）變化起伏不定，而且（可以確定、聽到）某一頓或某幾頓自控后，必然會有個“獎勵”沖動直至不受控，因為最好不要再試圖飲食控制，因為控制飲食必定給他“道德化”判斷，而要增加行為的變化。

2）“道德許可”預支未來的善行。某一時刻，我們會一想到未來我們會“如何如何”（增加惡習或增加善行），并且會彌補現在做錯事情的負疚感，.例如只不過想到晚上去鍛煉，傍晚時就很可能愿意自己吃得一些。畢竟我們對未來的自己時總過分自信、樂觀積極，總是認為未來的自己與現在是有所不同的，未來的自己是“超人”，因此我們總是也許、去安排未來的自己做現在不愿做、不打算做甚至連無法做到的事情，但實際上，要是也沒重大的轉折變化，明天和今天毫無區別。

所以我，當我們想變動某種力量行為時，最好別憑借對未來的承諾，而要清醒的熟悉到，現在咋做，明天、后天及遙遠的的未來我大概仍會那樣做，所以我今天的你是哪決定或不好算狀態還在未來不時悲劇重演。所以，別問“我現在想不想看小說”，而要問“我想不打算下次每天這種時間都看小說”，千萬不能問“我是今天做還是明天做”，完全是要問“我有沒想承擔全部再拖延繼續的惡果？”

如何讓行為不等于統一？

行為變化會受到“道德化”可以確定，會讓內心仍然拼命掙扎很糾結，該如何減少行為的變化？要如何學習總結內心的糾結？我如果說飲食及十分鐘法則早就可以提供了借鑒，即：如何制定一個比較合理規則來必須保證行為一致性，徹底終結內心無時無刻不在的意志力拼命掙扎、判斷。

二、“知道又如何”陷阱：情緒低落觸發誘惑

當我覺得窩火或自暴自棄的時候會咋辦？通常是看小說或玩游戲！

當我只覺得擔擱或不多謝！工作成效會怎么辦啊？安卓程序開發是會如此，一周或幾周的拖延，去忙碌不堪潛意識講座，上去看小說就這些，反正我要躲再拖延的事情。大概上，不論是情緒低落應該自我批評、好糾結，陡然虎魄的負面情緒，大多數讓我不心中凜然的用誘惑等去平復心情（大腦自救策略）或逃避壓力，這是著名的心理學陷阱“你又如何”。

1、消極情緒會自動打開“獎勵”仔細搜尋模式

當我們遇到壓力、焦慮等消極情緒，不光身體會出現應激反應（心跳），大腦也會產生應激反應，即大腦根本無法讓心情（沖突，負面情緒積累知識釋放）平穩下來下去，發起自救吧策略，進入到獎勵搜尋模式（能量多巴胺），任務獎勵平緩負面情緒。所以我，負面情緒與多巴胺“聯手合作”，緩解壓力與多巴胺收集任務獎勵驅動會變小誘惑。

大腦利用直覺判斷“什么是經驗獎勵”，是從生活中的經驗知道，這種判斷是很不靠譜的（30多年來不覺自我暗示連成的刻板印象），大腦一般說來會躲完全的獎勵，卻最終迫使我們追求的獎勵、不能給他滿足的條件的獎勵，哪怕是帶來負疚感的“獎勵”，在多巴胺的驅使下，我們陷入惡性循壞不可自拔。

什么是的獎勵，相當很容易舉些例子，比如說看小說，.例如拖延，比如說過量飲食和，什么是真正的獎勵呢？依據是什么心理學的調查實踐，除了運動鍛煉，與人交流，學習寫作，靜心冥想等等。唯一緩解壓力等負面情緒的，又不是釋放多巴胺或尋求獎勵，而是變化大腦的化學平衡，但這樣的改變不像多巴胺這樣令人興奮的事情，因此大腦不僅僅肯定不會在情緒低落時主動做這些個事情，有時甚至會主動去避開那些個事情，而牢牢地死死地盯著所謂的“大家都快樂”。

2、“那又如何”：讓來的更劇烈些吧

“又如何”效應是心理學的一個陷阱，是所有意志力你挑戰都會遇到的難題和大坑，它具體解釋了從放縱后悔到更極為嚴重放縱的惡性循環。諸如在控制飲食時，再不小心多吃過些，接下來一般并非開始吃食物避免損失，完全是說“那又怎么樣啊，既然如此已經吃多了，不妨就松開手大吃吧！”（對內心批評家說的，我們看上去像一個小孩，再說已經犯錯誤了，反正要被懲罰了，那不如我多多無度愜意的享受下，不然豈不是太虧了，“道德判斷”的敗事有余）。

在意志力挑戰中，基本上模式也是一樣的，屈服于會讓情緒消沉，情緒消沉會刺激自己誠求經驗獎勵以平復心情，最快鍵、最更方便的可以改善心情的事情是什么？往往應該是做讓我們情緒失落的“媚惑”。分析這個心理過程發現，給他更多自甘墮落行為的不是第一次的低頭屈服放棄，只不過是由此給予的羞恥、自責、恐懼、罪惡和絕望，大腦產生錯覺會給他“安慰”的東西讓我們陷身惡循環無法自拔！！

大腦在搜尋獎勵過程中，會是因為諸多理解錯誤衍生出不可思議的荒唐行為，例如而且看小說倒致的內疚內疚自責等，會進一步放大小說的魅力，大腦形象直觀的以為看小說是一件快樂的的事情，會只能緩解負面情緒，所以才非常沉迷其中小說；比如只不過打亂飲食控制而給予的負疚感，會讓我再繼續突破不上線（很可能是自我反省造成的逆反心理，老子干脆天能塌過來，的或是消極頹廢心態這里有獎勵受到刺激），更加的過量飲食。這也更加易理解，造成我們情緒低落的其它習慣，恰好被大腦一直以為是一種渴望獎勵，因此在情緒低落時，它們被變小怎么激活，最終達到沉浸惡心循環。

3、“內心當面批評家”職能可以升級：良師益友

該如何打破“又如何”惡心循環？心理學可以肯定，“內心的批評家”（道德推測）不僅僅無能為力，反而是罪魁禍首，成人需要的是給予慰藉、給了“自我諒解”的良師益友！

這個理論是顛覆性的創新的，我們一直我以為，如果沒有不嚴厲地批評、疾言厲色再控制，我們會盡情放縱、會失控！而實際上，當我們是孩子時，也確實是是被學校家長嚴肅具體的要求才你做到自控的，不然的話絕大多數孩子會完全失控的，本來對孩子語氣嚴厲，而那些要求對成人寬容，是畢竟大腦皮層。

大腦皮層是自控中樞，當我們我還是孩子時，它還是沒有發育中幾乎，所以我孩子只靠種自己沒能你做到自控，必須要有大人的幫助和訓斥，而作為成人，大腦皮層已經正常發育幾乎，我們已經能夠自控，但我們的內心卻飾演過著“大人”的職責，時刻專門監督我們并打算發出當面批評的聲音，而現在這個當面批評并又不能強化我們自控：一方面，會紊亂我們的反感和效益最大化（既然犯錯了，那你在自我懲罰前，我們好好享受個夠，但實際上自我懲罰是脫力的）；另一方面，會相當嚴重挫傷我們的意志力、積極性、主動性，會降低我們的自我評價和效率。

而是，自我諒解、自我同情則會增加我們的積極性和自控，這是而且自我諒解擊潰了“你又怎么”效應的核心陷阱:可誘發情緒低落的罪惡感（既然如此犯錯誤要受懲罰，不如我貴賓級別下反正）和自我批評。宛如人際交往，如果沒有一方遭遇挫折一次，那你才是朋友、同事等，要做的肯定又不是追究責任及批評，也不是什么剖析社會事件開掘原因（那些個豈不往傷口上一把鹽，當然只會過錯方非常痛苦甚至連扯破臉皮），我們再做的盡很可能的給予安慰，撫慰心靈，勉勵士氣（我想知道為什么對別人極為誠懇仁慈，而對自己卻更為過份）。

“內心的批評家”是家長、學校在心靈的內化，是兒時的遺留物，這個角色不僅僅沒能解決成人，還藍月帝國我們的負擔、絆腳石，因此我們要進行角色轉變、職能轉化升級，將“批評家”不變良師益友，在我們犯、情緒低落時，并沒有是橫加指責，而是都能夠給他勸慰和熱情鼓勵，讓我們能收拾東西心情整裝模式再戰。

三、“我最好不要”陷阱：堵不妨疏

最好別激動，千萬不能想鼻炎，別想會陰疼痛，不要暴飲暴食，不要看小說，最好別玩游戲就這些，一最新出的“我最好別”，但實際結果是，我越加害怕奧斯曼，越加正常想起鼻炎，越加想感覺道會因覺得不舒服，更加想多吃些，越發想看小說、玩游戲。我一直我以為是自己自控力不夠，所以我大幅加碼操縱力度，斷然地想，嚴正不做，但我知錯了，我更想了，更加不自禁的做了，然后再再繼續不斷加碼，沉浸無解的、情不自禁地的、斷的自我批判的惡性循環。

和大多數人一樣，我根本無法用意志力控制“我不要”想什么、什么，但“我千萬不能”越控制越倒跌，徹底地被卷入“白熊效應”：就算是是不值一提的“白熊”，越是有意識壓制別記起，“白熊”越過度再次出現在腦海里，頻繁會出現的“白熊”還會讓我們產生錯覺，甚至懷疑這那是對自己極為有用或更為那種渴望的東西，也因此，被再控制的想法、欲望、沖動在心理上會越來越大有力，對我們越來越重要，肯定也就越加沒法遏止住，直到最后失控。

所以，很確實，“我別”只會反而會適得其反，妄圖自我控制或壓抑，可終究會慘敗反彈。肯定要如何做？簡單啊，是堵還不如疏，去正視“我不要”，保持清醒！！

具體一般說來，是最好不要禁錮、操縱另一個想法或行為，完全是要肯定在這一刻，這些問題、想法雖然未知，但這些只不過是自然的心理過程（擔憂、緊張、非常重視勢必會給了的心理過程），接著感受到內心的神秘體驗，并對這些情緒沖動保持清醒，挖掘那些沖動的想法背后的都是假的動機強烈的渴望，試圖將“我最好不要”都變成“我想要”，即用越來越健康最好的“我是想”達成目標。

諸如運動減肥“千萬不能吃過多”，背后其實是口欲的滿足，感到莫名其妙吃的多不過能不滿足口欲，但這是的，吃的多只會毀了一個美食和好心情，所以我是可以不變我要吃能夠的美食，親身體驗唯一的享受。

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跨過“道德許可效應”那道坎——方法篇

1、簡單的方法，自己用不著事事都賦予生命道德意義。

有些事一旦“被道德化”，就難勉給予“道德許可效應”的影響。那著“道德許可證”，什么東西險關都很可能敢來一闖。

比如說，想要健康減肥，六點起床。。。如果“道德化”，反而很容易是因為自己明白什么是好什么是“道德的”，就緊張了警惕，甚至還放心地讓自己吃個冰淇淋再睡到自然醒——自己會對他說，我又不是“是真的就是這個人”。

我又并非天天吃，我又不是整天睡，我已經很要堅持減肥了，我早早期很長時間了，只一次，沒法那說明什么。。。。都覺得自己不是真的這個人，一般說來都會確實做了這樣的事。

而，別給他綁上“道德”了。同時，既不自己捆綁，也不被別人捆綁。

2、把行為捆住上道德，有一個風險，是道德的不停搖擺，也就是有被別人捆住的可能性。

有些人能不是很嚴奉行“道德”，其中一個制約條件是“怕”。有怕下地獄的，有怕老爹不給錢的。各種真膽怯，能對某些特殊行為可起壓制作用。

但是，對此大多數人來說，沒什么能讓我們真擔心。反倒我們總都覺得自己是“好人”，而且我們還很容易是被那些好人的影響。

諸如，下決心攢錢，也能夠做到不必要的東西不囤了，堅持兩個月好長時間斷離舍了。但是，一刷朋友圈，一篇“女人就該厚待自己”，頓時自己對他說我那就是那個應該被厚待的女人。

剛下了一定要成功要學，交了錢報了班堅持上了幾天的課，一刷朋友圈，一篇“中國人到時能學好中國話”，以后再來一個不轉也不是中國人，讓自己頓時強詞奪理地今天不去天天上課了。

所以才，警告自己，別被別人“道德捆綁住”了。

扔“道德”繩索捆綁，那就來一個目的和目標的技術層面的捆綁吧。告知自己，目的明確目標達成才是期刊等級自己的某個行為的唯一標準。

自己準備做成一件事，.例如，瘦身，健身，讀，寫作，要給自己設置一個目標，這個基本上都能做到。目的要比較明確，目標要清楚地，哪怕要形象化到指標化，這些內容大家比較高都認同。

在這樣的道德許可效應話題的背景下，我們需要能做到的是，在認真的思考目的、確定目標時，只拿目的和目標做考核標準，在這些明顯與自己的目的和目標相不可違背的誘惑面前，不給自己“對錯”、“好與壞”這類的道德層面的壓力。

壓力沒了，壓強就沒了。是沒有壓力和壓強，也就用不著動搖了。

這是所謂的“不忘初心”。在誘惑跟前，問，我初心是什么？

我的瘦身目標是30斤。我就內容明確告知自己，胡吃海塞，不鍛煉，又不是對不對的問題，是與減肥目標不相符的行為。

不條件符合目標，自己說對也不對。

條件符合目標的，你說說看不對我也做對。

不合理不不合理不，而是要，事情條件自己其實的目標嗎？

別害怕得了病，我這有藥——

目標是目標，行動是行動。發動攻擊得再好再多再耗神，只要還沒有達成目標，那是還沒有達成目標。因為，最好別畢竟積極主動的行為值得你去愛稱贊，就忘了自己其實的實際目標是什么。

要是目標是瘦身30斤，達到節食30斤才是目標。在節食過程中的絕大部分崇高之辛苦，是手段。

別信那些個對自己好一點的話，“對自己狠一點”更能讓自己終于收獲感激不盡。

敲黑板敲黑板！重要在這里！

死磕的精神值得贊揚，但也不是什么說一點獎勵不給自己的，一點也不好好款待。

當然要給自己肯定和獎勵，其實要慶祝一番。心理學界還有一個“及時反饋”理論呢，另外“正向反饋”理論呢。

在達成目標的過程中，自己表現得好，要及時為他反饋，犒勞自己，獎勵自己。方法是：

列出來行動計劃是，把經驗獎勵項目作為計劃的一項內容除開到里面。在制定行動計劃的階段，我們的頭腦比較比較清醒過來，確定也比較好理智，這時候一起決定獎勵和犒勞的，也比較好靠譜不。

也就是說，獎勵給自己的的原則是，掏出與自己的目標肯定一致的獎勵。

比如，節食是目標，過程中的獎勵可以不是約著朋友看一場電影——盡量，請選不愛吃爆米花的朋友。達成目標后的一頓大餐是去兩日游——自己去看金字塔，去逛盧浮宮，走的多，吃的少。

晚幾天去設置好獎勵項目，省得讓自己遇上臨時降臨的誘惑，還得勸動自己去收索淫戒理由，違心話也可以不違心話。最后呢，來講是倍添了“悔不當初”的煩惱。

弘曉心理工作坊：團結一心，怎么學習，互助，一起向陽成長。